Hirse-Porridge bei Reizdarm, Unverträglichkeiten und Verdauungsprobleme - zuckerfrei

Hirse-Porridge bei reizdarm und unverträglichkeiten

Du suchst ein leckeres Porridge, welches auch noch gut verträglich für deinen sensiblen Darm ist? Dieses Hirse-Porridge ist ein leichtes Frühstück mit einer Mischung aus Hirse- und Haferflocken. Dadurch ist es bestens bei Reizdarm und chronischen Verdauungsproblemen geeignet. Mit edlem Zimt und Walnüssen verfeinert, bekommt dieses Rezept einen wunderbar winterlichen Geschmack. Genieße das Hirse-Porridge früh am morgen oder auch erst zur Mittagszeit. Die Wärme tut deinem Darm so richtig gut!

Warum du mit diesem Hirse-Porridge bei Reizdarm nichts falsch machst!

Porridge kommt ursprünglich aus Schottland, wo er von Arbeiterfamilien gerne als Frühstück, Mittag- oder Abendmahlzeit gegessen wurde. Mittlerweile ist der leckere und vielseitige Haferbrei zu einem echten Trend-Frühstück in Deutschland geworden! Mit seinen vollwertigen Getreide- und Obstzutaten ist er eine sehr bekömmliche Mahlzeit. Außerdem gilt er durch seine warme Zubereitung als richtige Wohltat für den Magen und Darm.

Hirse bringt den richtigen Schwung ins Porridge! Sie ist ein leckeres und sehr vielfältiges Lebensmittel. Denn ihre kleinen Körner sind sowohl herzhaft als auch süß für viele Gerichte verwendbar. Dazu belastet Hirse die Verdauung, im Vergleich zu anderen Getreidesorten, viel weniger. Als sogenanntes Pseudogetreide enthält sie außerdem kein Gluten. Dadurch ist sie für Menschen mit Reizdarmsyndrom sehr passend auf dem Speiseplan. Ein Hirse-Porridge kannst du übrigens aus Hirseflocken oder auch aus gekochten Hirsekörnern zubereiten.

Rezept-Zutaten für Hirse-Porridge - Hirseflocken, Haferflocken, Leinsamen, Nüsse, Orangen - zuckerfrei

Leinsamen sind ein wunderbares Super-Food in Sachen Darmgesundheit. Sie enthalten sehr hochwertiges pflanzliches Eiweiß. Darüber hinaus haben sie 45 % Fett, das aus einem hohen Anteil an gesunden Omega-3-Fettsäuren besteht. Diese wirken entzündungshemmend, sind Transportmittel für den Nahrungsbrei und beinflussen die Bakterienflora im Darm positiv. In einem leckeren Hirse-Porrige bringen die Saaten außerdem jede Menge Vitamine und Mineralstoffe auf den Frühstückstisch:

  • Vitamine B1 und B2 – sorgen dafür, dass wir ausreichend Energie aus unserer Nahrung gewinnen können
  • Vitamin B6 – ist wichtig für das Immunssystem, wovon 80 % in unserem Darm sitzt
  • Vitamin E – wirkt entzündungshemmend auf die Darmschleimhaut und kann vor Darmkrebs schützen
  • sekundäre Pflanzenstoffe (Lignane) – sorgen dafür, dass Darmzellen gesund bleiben und vermindern ebenfalls das Darmkrebs-Risiko
  • Kalzium – brauchen unsere Nervenzellen im Darm, um die permanete Verdauungsbewegung aufrecht zu erhalten
  • Magnesium – ist wichtig für die richtige Kontraktion von Muskeln, damit keine Magen- und Darmkrämpfe entstehen 
  • Kalium – ist an der Regulierung des Wasserhaushaltes beteiligt und somit unerlässlich für einen gesunden Stuhlgang

wie isst du Leinsamen eigentlich richtig?

Geschrotete Leinsamen essen – Leinsaaten enthalten 25% Ballaststoffe, welche als quellende Schleimstoffe in deinem Darm wirken. Sie nehmen Wasser auf und geben deinem Stuhlgang dadurch die richtige Konsistenz. Durch eine Aufspaltung der Samen können die Ballaststoffe leichter und besser im Darm wirken. Am besten schrotest du Leinsamen immer frisch. Sie verlieren sonst ihre wertvollen Nährsoffe und werden schnell ranzig. Geschrotete Leinsamen kannst du bis zu einer Woche verschlossen im Kühlschrank lagern.

Leinsamen bei Verstopfung – durch ihren hohen Fettgehalt wirken Leinsamen als Schmierstoff in deinem Darm. Dadurch fördern sie den Weitertransport des Nahrungsbreies. Deswegen eigenen sie sich besonders gut bei Verstopfung. Wenn du unter Durchfall leidest, solltest du vorzugsweise die Einnahme von Flohsamenschalen ausprobieren. Diese enthalten ebensfalls viele Ballaststoffe, aber wesentlich weniger Fett. 

Maximal 15g Leinsamen pro Mahlzeit und 45g pro Tag  – Leinsaaten enthalten Blausäure, welche in hohen Mengen gesundheitsschädigend sind. Laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung ist ein Verzehr von bis zu 15g pro Mahlzeit aber absolut unbedenklich. Auch ist diese Verzehrsgröße von der MONASH Universität in Melbourne als FODMAP-arm eingestuft und somit bei Reizdarm geeignet. Größere Mengen solltest du allerdings vermeiden, auch wegen der hohen Wasserbindefähigkeit von Leinsamen.

Ausreichend trinken zu Leinsamen – durch ihre starke Quellfähigkeit binden die Samen viel Wasser in deinem Darm. Deswegen solltest du unbedingt auf ausreichend Flüssigkeit achten. Mindestens 1,5 Liter ungesüßte(s) Wasser und milde Kräutertees sind dafür hervorragend geeigent. 

Hirse-Porridge - 5 Gründe warum Leinsamen gesund für deinen Darm sind

Rezept für das leckere und verträgliche Hirse-Porridge

Verträglichkeit: FODMAP-arm, laktosefrei, glutenfrei, eifrei – ohne Hühnerei, sojafrei, vegan

Zutaten

40g Hirseflocken
30g grobe Haferflocken (bei Bedarf glutenfrei)
20g Mandeln und Walnüsse, gemischt
1 TL Leinsamen, geschrotet
200 ml Mandelmilch
1 Orange
1 Prise Zimt
nach Bedarf Reissirup

Schritt-für-Schritt Zubereitung

1. Zerteile die Mandeln und Walnüsse mit einem Messer in grobe Stücke
2. Schäle die Orange und schneide die einzelnen Spalten heraus
3. Erwärme anschließend die Mandelmilch in einem kleinen Topf
4. Füge nun die Hirse- und Haferflocken sowie Leinsamen hinzu und bringe alles unter ständigem Rühren zum Kochen
5. Nach ca. 5 Minunten, wenn die Masse schön breiig ist, nehme den Topf vom Herd und gebe die zerkleinerten Nüsse hinzu
6. Hebe nun die Orangenstücke unter den Frühstücksbrei und streue eine Prise Zimt über das Porridge
7. Bei Bedarf gebe etwas Reissirup dazu

Anregungen zum Rezept

Darm-Tipp: Probiere das Hirse-Porridge zuerst ohne Reissirup, da die Orange eine herrlich frische Süße mitbringt. Vielleicht reicht dir das schon aus, denn häufig ist es Gewöhungssache, wie süß wir es brauchen. Für deine Darmgesundheit ist es besser Zucker so gut wie möglich zu vermeiden!

Keine Zeit-Tipp: Wenn dir das Filetieren der Orange schwer fällt, schneide die Orange einfach in kleine Stücke. Damit es morgens schneller geht, kannst du das Porridge auch schon am Vorabend vorbereiten. Zerkleinere dafür die Nüsse und gebe sie mit den Hirse-, Haferflocken sowie Leinsamen in einen kleinen Kochtopf. Decke den Topf über Nacht ab und gebe morgens nur noch die Hafermilch, frische Orange und Zimt hinzu.

Einen wunderbaren Start in den Tag wünsche ich dir! Schreibe mir gerne einen Kommentar, wie dir dieses Frühstück geschmeckt hat!

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