Darmfreundliche Tempeh-Spieße mit Erdnusssauce

Du liebst die asiatische Küche, bist dir aber unsicher welche Zutaten dein gereizter Darm verträgt? Dann sind diese darmfreundlichen Tempeh-Spieße mit Erdnusssauce genau richtig für dich! Denn in diesem aromatischen Rezept stecken probiotischer Tempeh, bekömmliches Gemüse und leicht verdaulicher Reis. Komme mit auf eine Reise in die verträgliche Küche Asiens.

Was macht diese asiatischen Tempeh-Spieße mit Erdnusssauce so darmfreundlich?

Tempeh ist ein sehr bekömmliches und sogar probiotisches Lebensmittel. Er unterstützt deine Darmflora und kann dadurch einen großen Beitrag für deine Darmgesundheit leisten. Außerdem ist er trotz der enthaltenen Sojabohne sehr verträglich und FODMAP-arm. Das liegt daran, dass während der Fermentation (Umwandlung von Inhaltsstoffen durch Bakterien) die blähenden Galaktane abgebaut werden. Diese befinden sich in Sojabohnen sowie anderen Hülsenfrüchten und sorgen häufig für Reizdarmbeschwerden. In der Küche bereitest du Tempeh am besten mariniert und anschließend in wenig Öl gebraten zu.

Erdnusssaucen aus dem Supermarkt beinhalten meistens große Mengen Zucker und Zusatzstoffe, welche das Reizdarmsyndrom verstärken können. Trotzdem möchtest du nicht auf diese wunderbare Sauce verzichten? Dann wirst du dieses Rezept lieben 🙂. Denn es ist ohne Haushaltszucker und mit nur wenig Ahornsirup hergestellt. Somit hat diese asiatische Sauce eine leichte Süße, welche durch frische Limette abgerundet wird – eine unglaublich schmackhafte und gesunde die Kreation!

Reis – ein Alleskönner! Er besitzt viele gesunde Nähstoffe und ist gleichzeitig sehr bekömmlich für deinen Darm. Am besten eignet sich bei chronischen Verdauungsproblemen ein Parboiled-Reis. Dieser ist leichter verdaulich als ungeschälter Vollkornreis, enthält aber durch seine besondere Herstellung wertvolle Vitamine und Mineralstoffe. Diese werden vor dem Schälen durch ein maschinelles Druckverfahren in das innere des Reiskorns gepresst. So ist er bekömmlich und nähstoffreich – eine ideale Kombination für deinen gereizten Darm!

Warum ist Tempeh so gesund für deinen Darm?

Wie schon erwähnt ist Tempeh ein probiotisches Lebensmittel. Das bedeutet, dass er lebende Milchsäurebakterien enthält, welche deine Darmgesundheit unterstützen können. Die Bakterien werden dem Tempeh zu Beginn des Reifungsprozesses, der Fermentation, zugesetzt. Über den Genuss eines Tempeh-Gerichtes gelangen sie dann in deinem Darm. Dort stärken sie die guten Darmbakterien und verdrängen gleichzeitig krankmachende Keime und Pilze. Somit förderst du deine Darmflora und auch dein Immunsystem.

Tempeh ist außerdem eine hervorragende Quelle für pflanzliches Eiweiß. Gerade beim Reizdarmsyndrom wird häufig auf wichtige Eiweißlieferanten wie Hülsenfrüchte, Getreide und Milchprodukte verzichtet. Um einen Mangel zu vermeiden empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung 0,8g pro kg Körpergewicht. Also zwischen 50 und 80g Eiweiß pro Tag. Insbesondere bei chronisch entzündlichen Darmerkrankungen (Colitis Ulcerosa, Morbus Crohn) kann es leicht zu einem Eiweißmangel kommen, da dieses oftmals vermehrt über den Darm ausgeschieden wird. Neben den pflanzlichen Quellen kommt Eiweiß in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch und Eiern vor.

 

Eiweiß hat wichtige Aufgaben in deinem Darm, wie die

  • Funktionalität deiner Darmmuskulatur für den reibungslosen Nahrungstransport
  • Erhaltung deines Immunsystems, welches zu 80% in deinem Darm sitzt
  • Herstellung von Enzymen wie z.B. Laktase zur Spaltung von Laktose (Milchzucker) im Dünndarm
  • Produktion von Gällensäure, welche für die Fettverdauung notwendig ist
Neben diesen wunderbaren Eigenschaften ist Tempeh sehr ballastoffreich, wodurch deine guten Darmbakterien in zweiter Weise unterstützt werden. Das kalorienarme Lebensmittel enthält außerdem jede Menge Mineralstoffe wie Kalzium, Eisen und Magnesium. Ohne Würzung ist Tempeh relativ geschmacksneutral, weshalb du ihn am besten in darmfreundlichen Gewürzen mariniert genießt. So eigenet er sich als aromatischer Fleischersatz in veganen Gerichten, Salaten oder Snacks.  

Wie du gesunden Reis mit niedrigem Arsengehalt findest

Reis sollte möglichst wenig Arsen enthalten – das hast du vielleicht bereits gehört. Doch wie findest du einen Reis mit niedriger Belastung?

Arsen ist ein Schwermetall, welches natürlicherweise in Erdkrusten und im Grundwasser vorkommt. Dadurch gelangt es auch in unsere Nahrung, wobei Reis besonders stark belastet sein kann. Denn dieser wird auf unter Wasser stehenden Feldern angebaut.

Arsen ist für uns Menschen ein Giftstoff, welches in großen Mengen krebserregend wirken kann. Bei einen gereizten Darm kann eine zusätzliche Belastung für das Organ entstehen. Um Reizdarmbeschwerden wie Durchfall, Blähungen oder Verstopfung nicht zu fördern, sollte die Arsenaufnahme deswegen so gering wie möglich sein.

Der Arsengehalt in Reis ist reduzierbar durch

  • Anbaugebiet, Anbaumethode und Reissorte
  • gründliches Waschen vom Reis vor dem Kochen
  • die Garmethode: mit reichlich Wasser kochen und anschließend abgießen (nicht in der Quellmethode zubereiten)
  • das verarbeitete Produkt: z.B. sind Reisflocken oder -waffeln teilweise stark belastet, da das volle Korn verarbeitet wird

Trotzdem ist Reis ein wichtiges und nahrhaftes Grundnahrungsmittel und sollte auch bei chronischen Verdauungsproblemen nicht von deinem Speiseplan verschwinden. Du solltest deine Reisgerichte jedoch auf zwei Mal pro Woche beschränken und unbelastete Produkte wählen.

Hierzu hat Ökotest verschiedene Hersteller auf den Arsengehalt in ihrem Parboiled-Reis getestet. Dabei ist der Parboiled Reis – Alnatura Langkorn-Reis mit ’sehr gut‘ bewertet. Der Langkorn Parboiled Spitzenreis von Gut & Günstig bei Edeka und Bon-Ri Parboiled Reis bei Aldi Nord haben mit der Note ‚gut‘ abgeschlossen. Da Bio-Produkte im Allgemeinen weniger Düngemittel und Schadstoffbelastungen aufweisen, empfehle ich dir ganz klar den Reis von Alnatura.  

Rezept für die darmfreundlichen und probiotischen Tempeh-Spieße

Verträglichkeit: FODMAP-arm, laktosefrei, glutenfrei, eifrei – ohne Hühnerei, vegan

Zutaten (2. Portionen)

200g (1. Päckchen) Tempeh, natur
120g Reis, Parboiled
150g Pack Choi
200g Karotten
einige Stängel Koriander, frisch
1/2 Hand Erdnüsse, geröstet
zum Anbraten, Sesamöl

Marinade:
1 EL Sesamöl
2 EL Sojasauce (ggf. glutenfreie Sojasauce)
1/2 TL Kreuzkümmel, gemahlen
1/2 TL Kurkuma, gemahlen
1 EL Limettensaft
1/2 TL Salz
1 Prise weißer Pfeffer

Erdnusssauce:
60g Erdnussmus
1 EL Sojasauce
2 EL Ahornsirup
3 EL Limettensaft
30 ml Wasser

Schritt-für-schritt-zubereitung

1.  Stelle aus den aufgeführten Zutaten die Marinade her. Zerschneide den Tempeh in grobe Würfel (ca. 2 x 2 cm) und vermische diese gut mit der Marinade. Stelle die marinierten Tempeh-Würfel für 2-3 Stunden abgedeckt in den Kühlschrank.  
2. Gebe alle Zutaten für die Erdnusssauce in eine Schale. Verrühre sie solange bis eine cremige Sauce entstanden ist.
3. Setze den Reis mit dreifacher Menge Wasser sowie einer Prise Salz auf dem Herd auf. Koche den Reis und gieße anschließend das Kochwasser durch ein Sieb ab.   
4. Putze das Gemüse und schneide die Karotten in dünne Streifen. Halbiere die einzelenen Blätter vom Pack Choi. Dann dünste die Gemüse in wenig Wasser in einem Topf oder einer Pfanne mit Deckel für einige Minuten.
5. Setze die Tempeh-Würfel nach dem Marinieren auf die Holzspieße und brate sie anschließend in wenig Sesamöl knusprig an.
6. Nun richte die Spieße auf dem Reis und Gemüse an. Als Topping gebe die Erdnusssauce, gerösteten Erdnüsse und einige Blätter Korinader über das Gericht.  

Anregungen zum Rezept

Einkaufstipp: Tempeh findest du in Bioläden und Asialäden. Achte darauf, dass der Tempeh in Natur angeboten und nicht bereits gewürzt oder mariniert ist. Gute Tempehs bestehen ’nur‘ aus Sojabohnen, Wasser, Apfelessig und den Backterien- und Pilzkulturen für die Fermentation.

Darm-Tipp: Verzichte bei chronischen Verdauungsproblemen auf das Frittieren von Tempeh, da fettige Speisen die Beschwerden verstärken können. Verwende statt dessen wenig Öl und brate ihn in einer Pfanne oder einem Wok an. Geschmacklich eignet sich dafür besonders gut das bekömmliche Kokos- oder Sesamöl.

Jetzt wünsche ich dir viel Freude mit diesem leckeren und darmfreundlichen Rezept der asiatischen Küche! Schreibe mir gerne einen Kommentar, ob du Tempeh das erste Mal ausprobiert hast. 

 

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